Выпадают зубы? Заблудились в пустыне? Вас преследуют, но вы не можете кричать? Большинство из нас может вспомнить по крайней мере один такой сон из-за его яркости, вызванной внутренним страхом и длительным дискомфортом.

Плохие сны могут вызвать страх перед засыпанием и привести к тревожности перед сном как у детей, так и у взрослых. Это все из-за ощущения реальности таких снов, что играет на наших самых потаенных страхах. В царстве снов и кошмаров остается больше загадок, чем доказанных научных фактов. Это область нейробиологии и психологии, которую трудно изучать, поскольку каждый из нас переживает уникальный мир снов, который по своей природе субъективен и который сложно достоверно документировать.

Хотя существует несколько гипотез о том, что вызывает определенные сны или как все это работает. Тем не менее, есть несколько интересных теорий о кошмарах и недавние исследования, которые предлагают способы их минимизировать.

Что такое кошмар

Кошмары — это сны, которые вызывают сильные чувства страха, ужаса, горя или беспокойства. Они кажутся более яркими или интенсивными, чем просто плохой сон. Люди, которые просыпаются во время кошмара, часто помнят его детали.

Когда вы спите, в определенное время ночи ваш мозг занят. Во время сна мозговые волны проявляют активность, довольно похожую на бодрствование, и ваш мозг потребляет столько же, если не больше энергии, чем когда вы не спите. Ваши глаза быстро двигаются, но ваши мышцы парализованы. Этот временный паралич полезен, потому что во время быстрого сна ваш мозг все еще запускает команды в моторной коре, когда вы перемещаетесь по миру своих снов.

Кошмары обычно возникают во время фаз быстрого сна, проявляясь во второй половине вашего сна. Мало что известно о том, почему мы видим сны в целом, но популярные теории варьируются от управления подсознательными мыслями до сортировки воспоминаний и усвоенной информации,и до чисто случайных химических сигналов. Также мало информации о том, почему сны иногда оборачиваются кошмаром, но считается, что некоторые дневные факторы могут играть важную роль.

И детям, и взрослым снятся кошмары и дурные сны, хотя они в первую очередь связаны с детством. Согласно проведенным исследованиям, 10-50% детей в возрасте от трех до шести лет испытывают кошмары, влияющие на их сон, а более 80% детей в возрасте от семи до девяти лет иногда видят плохие сны. 85% взрослых говорят о приснившихся кошмарах раз в год, 8-29% имеют ежемесячные кошмары и 2-6% сообщают о еженедельных кошмарах. Пожилые люди на 20-50% реже видят кошмары по сравнению с молодыми людьми.

Факторы, влияющие на сны

О чем был ваш последний плохой сон? Несмотря на нашу уникальную жизнь и опыт, если вы зададите этот вопрос группе людей, вы, вероятно, увидите несколько общих тем. На самом деле, исследования показывают, что в кошмарах мы часто сталкиваемся с разными темами.

В исследовании Монреальского университета, проведенном в 2014 году , было проанализировано 253 кошмара и 431 плохой сон. Они обнаружили, что физическая агрессия была самой распространенной темой кошмаров, наряду со смертью, здоровьем и угрозами. Мужские кошмары чаще связаны с темами стихийных бедствий и войн, в то время как у женщин чаще возникают межличностные конфликты. Хотя страх был распространенной эмоцией, вызываемой кошмарами, значительная его часть вызывала печаль, замешательство, страх или отвращение.

Подобные темы были обнаружены в предыдущем немецком исследовании , в котором были определены пять наиболее распространенных тем кошмаров: падение, преследование, паралич, опоздание и смерть семьи или друзей. Нет прямых доказательств или единого мнения относительно того, что именно вызывает кошмары или почему они у нас есть, но такие вещи, как наши отношения, дневные занятия, тяжелые события, имеют важные связи.

Для большинства людей сны, как правило, включают аспекты жизни наяву как в буквальном, так и в абстрактном смысле. Это может быть связано с учебой, работой, проблемами, с которыми мы сталкиваемся, с семьей, с отношениями. Чаще всего сновидения включают эпизодические события и переживания через один-два или пять-семь дней. Сны обычно связаны с прошлым  или текущим личным опытом и воспоминаниями о себе. Исследования показывают, что эти воспоминания обычно переживаются выборочно и фрагментарно.

Беспокойство и стресс

Стресс и тревога могут проявляться во многих формах: от временных повседневных вещей, таких как переезд на новое место, невыполнение задания в школе или на работе, до более серьезных вещей, таких как развод, потеря члена семьи, травма или тревога. Стресс и чувство беспокойства в целом связаны с плохим сном, и оба эти фактора также могут вызвать кошмар .

Беспокойство по поводу достижения своей цели — одна из распространенных тем плохих снов. Например, около 15% немецких спортсменов в одном исследовании сообщали о тревожных снах перед большим соревнованием, чаще всего связанными с атлетической неудачей. Многие ученики также видят дурные сны, связанные с предстоящими экзаменами или выпускными, иногда даже через годы после окончания школы.

Депрессия

В недавнем исследовании было выявлено, что тяжелая депрессия и негативное отношение к себе были связаны с более высокой частотой кошмаров. Депрессия на самом деле оказалась самым сильным предиктором в исследовании: 28% людей, страдающих депрессией сообщило о частых кошмарах по сравнению со средним значением выборки 4%.

Окружение

Исследования показали, что температура и комфорт могут влиять на качество сна, а окружающая среда также может иметь некоторое влияние на содержание сновидений. Слишком низкая или слишком высокая температура может привести к менее спокойному сну и большему количеству пробуждений.

Запах также может сыграть роль. Немецкое исследование запустило аромат тухлых яиц и роз в комнаты спавших после того, как они вошли в фазу быстрого сна. Проснувшись, люди, нюхавшие розы, сообщали о более позитивном содержании снов, в то время как нюхавшие тухлые яйца люди сообщали о более негативном содержании.

Еда перед сном

Перекус перед самым сном может вызвать расстройство желудка, а также повлиять на качество сна. Одно исследование связывало нездоровую пищу с кошмарами, в то время как другое показало, что острая еда перед сном нарушает сон.

Другие влияющие факторы

• Депривация сна: бессонница и усталость также увеличивают вероятность частых кошмаров.
• Нарушения сна: люди с апноэ, синдромом беспокойных ног и другими нарушениями сна чаще испытывают кошмары.
• Мигрень: мигрень может быть связана с более частыми повторяющимися сновидениями и кошмарами.
• Боль: одно исследование показало, что 39% людей, страдающих от ожоговой боли, испытывали боль во сне, которая была связана с большим количеством кошмаров.

Минимизация кошмаров и избавление от плохих снов

Борьба с кошмарами остается неизведанной территорией, хотя существует несколько тактик по их уменьшению.

Соблюдайте гигиену сна

Не всегда возможно полностью предотвратить плохие сны, но хорошая подготовка к сну может помочь вам заснуть крепко и почувствовать себя более отдохнувшим. В идеале спальни должны быть прохладными, темными и тихими. Уберите источники звука и света, такие как телевизоры, телефоны и будильники, и подумайте о светозащитных шторах. Беруши могут помочь заглушить назойливый шум.

С точки зрения привычек, то одинаковое время отхода ко сну и бодрствования в течение недели является ключевой частью поддержки ваших внутренних часов. Кофеин, алкоголь и никотин могут влиять на сон по-разному, и их лучше избегать за несколько часов до сна. Также рекомендуется употреблять легкие закуски перед сном и избегать острой пищи или продуктов, вызывающих расстройство желудка.

Говорите о кошмарах

Некоторые психологи считают, что разговоры о снах и получение социальной поддержки для их понимания — ключ к снижению тревожности после кошмаров. Если вы просыпаетесь потрясенным кошмаром и не можете сразу заснуть, может оказаться полезным просто встать с постели и записать сон, и даже изменить его течение.

Образная репетиционная терапия — это тип когнитивно-поведенческой терапии, которая включает в себя вспоминание кошмара, а затем выписывание новой, более позитивной версии и ежедневные репетиции этого нового сценария, чтобы заменить первоначальную тему кошмара.

Избавьтесь от дневных стрессоров

Другие подходы могут быть сосредоточены на рутине или работе в тех областях вашей жизни, которые могут способствовать стрессу или страху. Если у вас был тяжелый день, выделите несколько минут, чтобы снять стресс перед сном. Попробуйте теплую ванну, расслабляющую музыку, йогу или другие техники, чтобы выяснить, что вам больше всего помогает расслабиться и переключиться.

Не смотрите и не читайте перед сном вещи, состоящие из кошмаров. Это может быть страшный фильм, захватывающая книга или новость, которую вы прочли в интернете или увидели по телевизору.

Если вам нужен более спокойный сон, то лучшим вариантом для расслабления являются веселые шоу, успокаивающая музыка, рисование или нейтральное чтение на такие темы, как самосовершенствование или хобби. Помните, что такие электронные устройства, как телевизоры и планшеты, крадут сон, поэтому лучше выключать их как минимум за 30 минут до сна.