Мечта каждой женщины — иметь красивую и стройную фигуру, особенно ноги и попу. Тем более что в последнее время стали доступны секреты, с помощью которых можно преобразить свою «пятую точку» и сделать ее как у известной Ким Кардашьян. Все просто: делайте приседания. Это самый верный способ привести в порядок ноги и попу. Для упражнений не нужно никакого оборудования. Польза занятий, для которых достаточно ста классических приседаний, ощутима уже через 2 недели.

Техника безопасности

После того, как решились на приседания, усвойте технику безопасности, дабы не принести «лишние приключения» на свою самую красивую попу. Обязательна разминка перед началом занятий, которая:

• разогреет мышцы;
• придаст им пластичность;
• предупредит возможные повреждения суставов;
• повысит эффективность тренировок.

Ягодичные мышцы приобретают желаемые формы только при выполнении максимально глубоких приседаний. Поэтому остерегайтесь резких движений, что предупредит проблемы с коленными суставами.

Общие рекомендации

Тренировки предназначены для придания нужных форм ногам и ягодичным мышцам. Одновременно не стоит пренебрегать состоянием верхней части тела. При выполнении приседаний следите, чтобы:

• спина была прямой;
• взгляд направлен перед собой;
• живот был подтянут.

Рекомендуется выполнять каждый вид приседаний 10 раз (в итоге 100), делая перерывы между упражнениями минимальными. Заниматься можно без формы и в любом доступном месте.

Обычные приседания

При прямой спине присядьте как можно ниже. Нагрузку на пятки и носочки распределите равномерно.

Плие

Поставьте ноги так, чтобы носки образовали одну линию. Приседайте плавно и по возможности ниже. Держите голову прямо, не опускайте взгляд на ноги. Плие придаст ногам стройность и округлость ягодицам.

Приседания с изменением положения ног

Постарайтесь поднять ногу максимально высоко, не наклоняясь вбок корпусом. Чередуйте ноги и выполните 10 таких упражнений, которые заставят «работать» мышцы ног, низ спины и мышцы живота.

Карусель

Присядьте на правую стопу, а потом поднимитесь, упираясь на левую. Делайте упражнение, поочередно меняя направление. Опускайтесь пониже, не наклоняясь вперед. Упражнение полезно для укрепления мышц бедер.

Подъем ног

Поднимайте ноги, находясь в положении стоя, что укрепит мышцы пресса и бедер.

Выполняйте приседания, отводя ногу назад. Спину держите прямо. Постарайтесь не наклоняться вперед. Приседайте 10 раз, меняя поочередно ноги.

Глубокое приседание

Приседание выполняется обычно, но усложняется качанием в нижнем положении. Присядьте пониже, двигая тазом то вверх, то вниз, соблюдая амплитуду в 10 см. Не спеша, займите исходное положение. Не делайте резких движений, не смотря на боль в ногах.

Сумо&кик

Выполните низкое приседание, поднимитесь и сделайте круговое движение ногой. Это нагрузит мышцы ягодиц и бедер. Ногу следует поднимать на 45⁰, не сгибая и не наклоняясь.

Приседания в сторону

Стоя, выполните шаг сначала в одну сторону, потом в другую, и постарайтесь присесть пониже. Ноги держите на максимальной ширине. Упражнение загружает мышцы бедер и ягодиц.

Приседания лыжника

Для проработки задних мышц бедер выполняйте глубокие приседания, делая при этом 2 качания тазом, немного отклоняясь. Потом вернитесь к исходному положению. Мысленно держите в руках лыжные палки. Делать резких рывков не рекомендуется.

Приседания + выпрыгивания

В заключение выполните глубокое приседание, усложнив его выпрыгиванием. Постарайтесь выпрыгивать повыше, максимально быстро и поглубже присев.

Плиометрические упражнения – это гармоничная фигура и упругая попа.

Усложнить упражнения можно, повторив весь комплекс трижды и взяв в руки гантели (бутылку, чихуахуа или что другое).

А через 2-3 недели можете смело петь: «Танцуй Россия и плачь Европа, ведь у меня самая красивая попа!»