Сон — это ежедневная регенерация нашего организма. Это состояние, в котором тело принимает положение покоя, прекращает всякую физическую активность. Во сне восстанавливается иммунитет и защитные силы организма.

Продолжительность сна зависит возраста, пола или генетических особенностей. Средняя продолжительность сна у взрослых варьируется от четырех до одиннадцати часов. Однако подавляющее большинство взрослых (почти 90%) спят 7-8 часов в стуки.

Сон является частью циркадного ритма, который делится на две части: состояние бодрствования и покоя. В процессе сна принимает участие весь организм человека, в частности мозг. особую роль в регулировки сна играет эндокринная система, которая производит гормон сна мелатонин. Под влиянием солнечного света днем эндокринная железа вырабатывается серотонин, а в ночью — мелатонин. Это влияет не только на процесс засыпания, но и регулирует фазы сна и их продолжительность.

Почему сон так важен

• Вот некоторые из наиболее важных областей на которые здоровый сон имеет особое влияние:
• отдых, регенерация организма;
• память, концентрация и способность к обучению;
• защита от воздействия внешней среды;
• поддержание баланса в мозге (нейроны, которые неактивны днем, активируются во время сна);
• во время сна высвобождается гормон роста, который позволяет молодым людям правильно расти, а у взрослых ускоряет заживление ран и замедляет процессы разрушения тканей.

Так что же такое гигиена сна

Это определенная норма, основанная на ряде рекомендаций, которые могут улучшить качество сна и продлить его продолжительность путем изменения наших привычек, поведения и окружающих условий.

Регулируем сон

Очень важно слышать сигналы, которые организм посылает нам. Поэтому стоит ложиться спать в тот момент, когда он сигнализирует нам, что устал. Каждый человек имеет разные предпочтения в отношении сна. Одни любят просыпаться рано и их называют жаворонками, другие — позже. Это совы. Важно просыпаться каждый день в одно и то же время.

Воздействие света на организм

Свет всегда был сильнейшим фактором, определяющим время в ежедневном цикле. Если мы постоянно контактируем перед сном с большим источником света, то нарушаем циркадный ритм. Свет, который излучают различные устройства: смартфоны, планшеты, экран компьютера, оказывает очень негативное влияние на качество сна. Он тормозит выделение мелатонина и посылает ошибочный сигнал в мозг, что это начало дня. Следует избегать контакта с гаджетами за 3 часа до сна. Но если это невозможно, по крайней мере за час до начала засыпания.

Активный отдых

Физическая активность является очень важным элементом правильной гигиены сна. Но речь не идет об интенсивных тренировках. Прогулки, йога на открытом воздухе окажут благотворное влияние на качество сна.

Стимуляторы

Непосредственно перед сном важно избегать напитков с кофеином, включая кофе, энергетические напитки, чай. Также лучше не курить непосредственно перед сном и не употреблять алкоголь. Хотя бытует мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Возможно и так, но он значительно ухудшает качество сна, делая его поверхностным, прерывистым, с более ранним пробуждением.

Место для сна

Исследователи утверждают, что мы должны относиться к кровати только как к месту сна и сексуальной активности. Поэтому в кровати нельзя заниматься другими делами: есть, смотреть телевизор или читать.

Правильная температура

Температура тела, даже если она приблизительно равна 36,6 градуса по Цельсию, имеет свой собственный циркадный ритм, и пик достигается около 18:00. С этого времени начинается подготовка ко сну. Поэтому не рекомендуется принимать теплые ванны, есть горячие блюда или напитки. Оптимальная температура воздуха в спальне должна составлять от 18 до 22° C.

Расслабление

Перед сном организм должен успокоиться. Поэтому стоит отказаться от физической и умственной активности примерно за 3 часа до сна. Настроиться на спокойный лад могут помочь разные методы. Например, спокойная, расслабляющая музыка, звуки природы, медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия. Также важно постараться не думать о проблемах, с которыми мы сталкиваемся в течении дня. Все, что расслабляет и успокаивает нас, окажет благотворное влияние на качество сна и регенерацию.

Еда

Перед сном нельзя кушать слишком горячую, острую, сладкую, жирную пищу, потому что мы заставим нашу пищеварительную систему интенсивно работать, а не отдыхать. Однако не стоит ложиться спать голодным. На ночь рекомендуется употреблять в пищу легкие закуски. Также важно, чтобы еда в течение дня была регулярной и правильно сбалансированной.

Комфорт

Очень важной составляющей является оснащение кровати — удобный матрас, постельное белье (желательно из натуральных материалов), одеяло, подобранное с учетом времени года и температуры в спальне.

Воздух в спальне

Спальня должна регулярно проветриваться, потому что свежий воздух в комнате, где мы спим, обеспечит наилучшие условия для сна.

Последствия несоблюдения гигиены сна

Плохая гигиена сна и, следовательно, некачественный сон могут привести к негативным последствиям, связанным со здоровьем и самочувствием :

• сонливость и усталость;
• головные боли;
• гипертония;
• проблемы с лишним весом;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета;
• расстройство полового влечения;
• бессонница;
• повышенный риск психических расстройств;
• тревожность, раздражительность.

Если имеются проблемы с засыпанием, качеством и продолжительностью сна, следует немедленно обратиться к врачу.