Как помочь шейным мышцам и позвонкам прийти в себя от долгого сидения в одних и тех же позах, например, за компьютером или смартфоном, а возможно, за написанием чего-то вручную или любой другой работы, где плечи и шея всегда напряжены и находятся в неестественных положениях. Это вызывает боль и ощущение затекания.

Есть несколько легких упражнений, позволяющих растянуть и укрепить мышцы шеи и плеч. Их нужно обязательно включить в ежедневную практику, чтобы избежать состояний похуже.

Комплекс упражнений, подготовленный ниже — не метод лечения серьезных заболеваний, которые диагностировал врач. Это только пример того, как можно разминать и растягивать затекшие и уставшие мышцы, но не средство от остеохондроза или других болезней.

После занятий мышцы должны расслабиться, если ощущается боль, продолжать не стоит.

Все упражнения выполняются сидя на краю стула. Спина прямая, плечи опущены и расправлены. На одно упражнение хватит 10-15 секунд. Все упражнения выполняются в медленном и плавном ритме.

Повороты и наклоны

Медленно поворачивайте голову в стороны, сначала в одну, затем в другую. Подбородок должен быть не ниже и не выше линии плеч. Чтобы правильно выполнить наклон нужно из исходного положения опустить голову и посмотреть в пол. Отсюда снова поворот головы влево и вправо. Мышцы шеи растягиваются. И последнее движение из начального положения: руки вытягиваются вперед, чтобы ощутить растяжение между лопатками.

Движения подбородком

Здесь нужно попытаться медленно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок немного уходил к груди. Так растягивается шея сзади и область между лопаток. Вернитесь в начальное положение и через несколько секунд повторите движение, но теперь можно добавить руки, сцепленные в замок на голове, как бы увеличивая давления и растяжение. Можно немного повернуть голову из положения у груди влево и вправо.

Диагональные наклоны

В этом упражнении подбородок опускают влево и вправо по диагонали и одновременно тянут противоположную руку к полу.

Полукруг

Нужно медленно переводить опущенный подбородок от левого плеча к правому, очерчивая воображаемый полукруг. У каждого плеча подбородок задерживается на пару секунд. В крайних точках не нужно сильно выводить подбородок вверх.

Черепаха

Суть упражнения в плавных скользящих движениях вперед и назад, как делают черепахи, доставая и пряча голову. Спина прямая, голова не наклонена. Двигайте шеей по воображаемой линии вперед, можно задержаться на две секунды и назад.

Движения плечами

Здесь задействованы плечи. Первое движение вперед, затем назад. Отсюда локти уходят вверх до ощущения растягивания грудных мышц. Затем плечи идут вверх к ушам и обратно вниз.

Круговые движения локтями

Такое упражнения делают для разогрева плечевого пояса. Локти расставлены в стороны, а ладони лежат на плечах. Нужно сделать несколько вращений локтями вперед, а затем назад. Локти при этом расставлены как можно шире.

Растяжения рук

Первое положение — руки опущены вниз и отставлены немного от тела в ширину, ладони открыты вперед. Нужно потянуться пальцами вниз, чтобы почувствовать как тянутся плечи и локти. Второе положение изначально такое же, только ладони открыты назад и снова тянемся пальцами вниз.

Боковые мышцы шеи

Упражнение на сопротивление. Смысл в том, чтобы несильно давить рукой с одной стороны на голову, но сопротивляясь шейными мышцами держать ее в прямом положении. Повторить с другой стороны то же самое.

Передняя часть шеи

Здесь тоже за счет сопротивления укрепляются передние шейные мышцы. Обеими руками давим на лоб, но сопротивляемся шейными мышцами. Получается противодействие, которое укрепляет мышцы.

Задняя часть шеи

Такое же упражнение, как и предыдущее, но пытаемся двигать голову вперед, положив руки на затылок.