Все слышали, как важно включать клетчатку в диету. Волокна имеют много положительных для организма свойств. Диетическая клетчатка является частью здоровой диеты. Пищевые волокна достигают толстой кишки и подвергаются воздействию микрофлоры толстой кишки, создавая в качестве продуктов ферментации жирные кислоты, водород, диоксид углерода и метан.

Жирные кислоты способствуют восстановлению энергии, и задействуются в других функциях, полезных для человеческого организма. Хотя до сих пор нет однозначных сведений о рекомендациях по различным типам клетчатки, все же целесообразно придерживаться диеты, которая в день дает по 20-35 грамм клетчатки из разных источников.

Высокое потребление клетчатки рекомендуется с первых лет жизни, поскольку это представляет здоровый образ жизни, который в долгосрочной перспективе помогает контролировать некоторые факторы риска. Этот компонент предотвращает такие заболевания, как диабет, высокий уровень холестерина и запоры. Клетчатка содержится в овощах и цельных зернах. Она не обеспечивает большое количество калорий, и не усваивается организмом, поэтому быстро проходит через кишечник.

Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Первый притягивает воду, которую содержит пища и пищеварительные соки, в результате чего образуется гель или желе во время пищеварения. Среди ее преимуществ — снижение уровня холестерина и глюкозы в крови. Эти свойства клетчатки делают ее полезной для людей, страдающих диабетом. Также она предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, поскольку снижает уровень холестерина в крови. Она присутствует в бобовых, овсе, ячмене, и в некоторых фруктах.

Нерастворимая клетчатка удерживает мало воды и идеально подходит для людей с запорами, потому что помогает увеличить объем стула, а также помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Ее можно найти в изделиях из цельнозерновой муки, зеленых листовых овощах и цельнозерновых злаках.

Желательно употреблять порции двух типов волокон ежедневно. Это означает: две-три порции овощей в день, порцию орехов (примерно 30 г), два-три фрукта в день, цельное зерно и продукты из цельной пшеничной муки. Кроме того, потребление бобовых должно быть предусмотрено не реже одного раза в неделю.

Некоторые свойства клетчатки

1. Предотвращает и облегчает запоры: продукты с этим компонентом способствуют хорошему продвижению пищи по кишечнику.
2. Контроль ожирения: потребление волокон, особенно растворимых, увеличивает чувство сытости благодаря способности удерживать воду.
3. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Волокна втягивают холестерин из кишечника, и выводит его из организма через кал, предотвращая его всасывание в печень и кровь.
4. Контролирует уровень глюкозы в крови, повышая вязкость в кишечнике, он действует как барьер для попадания глюкозы в кровь. Таким образом, не происходит резкого увеличения уровня глюкозы после еды.
5. Помогает лечить дивертикулез, предотвращает рак толстой кишки.

Продукты, в которых много клетчатки:

• орехи: грецкие орехи, миндаль, фисташки.
• бобовые: фасоль, чечевица, горох.
• овощи: сырая морковь, салат, мангольд, шпинат, артишок и др.
• зерновые: овес, рис, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, злаки с высоким содержанием клетчатки и т. д.
• фрукты: сливы, яблоки, бананы, персики, мандарины, груши, инжир.

Если пищи недостаточно, вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, хотя, большинство из них не содержат дополнительных витаминов и минералов, включая витамин В и железо. Добавки также могут не так легко или полностью усваиваться организмом.