2101.19

Ходьба для снижения веса: план занятий

Автор: Ирина
0

Чтобы сбросить вес, не обязательно посещать тренажерный зал, и заниматься изнурительными тренировками. Можно просто ходить.

hotyba_pohudety


Кроме того, таким способом вы обеспечиваете профилактику инсульта, избавляетесь от депрессии, укрепляете кости и сердце.

Как заниматься

Тренироваться нужно 6 раз каждую неделю, при этом чередуя следующие упражнения.

  1. Ходьба поможет нарастить силу и выносливость. Темп должен быть равномерный и умеренный.
  2. Упражнение 4+2 тоже повысит выносливость.
  3. Спринт длительностью 30 с – увеличение скорости.
  4. С помощью равных чередований можно повысить способность выдерживать скорость в течение длительного времени. Чередуется высокая и средняя скорость.

hotyba_pohudety2

Перед тренировкой в течение 4 минут нужно пройтись спокойно. Это разминка. То же самое нужно сделать и в конце занятия.

Неделя 1 (по дням)

  1. Выносливость – в течение 25 минут просто идем. Скорость средняя.
  2. В течение 4 минут идем быстро, 2 – с умеренной скоростью (4+2). Повторяем дважды.
  3. Снова выносливость, как и в первый день.
  4. 8 раз повторяем – 30 с интенсивной ходьбы,1 минуту медленной чередуем.
  5. Выносливость.
  6. 6 раз повторяем – 1 минута быстрого темпа, 1 минута умеренного.

hotyba_pohudety3

Неделя 2

  1. Умеренный темп, идем в течение получаса.
  2. 3 повторения 4+2.
  3. Как первый день.
  4. 12 повторений – спринты по полчаса.
  5. Как в первый и третий день.
  6. Повторяем 6 раз по 90 с равных повторений.

hotyba_pohudety4

Неделя 3

1, 3 и 5 – на выносливость. В день по 35 мин, темп умеренный.

2 — 4 повторения, выполняем 4+2.

4 — это спринты длительностью 30 с, 16 повторений.

6 — чередований длительностью 2 мин 6 раз.

hotyba_pohudety5

Неделя 4

1, 3, 5 – 40 минут ходьба на выносливость (умеренный темп).


2 — 4 раза выполняем 4+2.

4 день — спринты (делаем 16 повторений).

6 — 6 повторений по 2 мин. – чередования.

hotyba_pohudety6

Неделя 5

По нечетным дням – ходьба длительностью 45 минут в умеренном темпе.

2 – 5 повторений 4+2.

4 день – 20 повторений спринты длительностью 30 с.

6 – равные чередования по 2,5 мин. Делаем 6 раз.

hotyba_pohudety7

Неделя 6

Нечетные дни – ходьба длительностью 50 мин.

2 день – 5 раз повторяем 4+2.

4 – спринты, делаем 20 повторений.

6 – 2,5 мин. чередований 6 повторений.

hotyba_pohudety8

Правила подготовки

  1. Проконсультируйтесь с врачом. Ходьбой могут заниматься все. Но если вы долгое время не двигались вовсе, сначала вы будете испытывать боль в мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок. Если ваше состояние ухудшается, возможно, вы перестарались.
  2. Качественная обувь. Чтобы подобрать обувь, которая будет идеально соответствовать особенностям вашей стопы, посетите магазин, в котором обычно проводится анализ походки. Так как ноги во время занятий отекают, возьмите обувь немного больше, чем обычно покупаете.
  3. Удобная одежда. Чтобы ходить, не обязательно покупать дорогой спортивный костюм. Но если подобрать одежду правильно, то ходить вам будете намного комфортнее. Выбирайте вещи из материала, который немного тянется и отталкивает влагу. Если вы ходите зимой, желательно одеться в несколько слоев, чтобы при необходимости можно было снять некоторые из них.
  4. Реальные цели. Если вы не занимались физической активностью совсем, начинайте с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время.

hotyba_pohudety9

Если на длительные прогулки нет времени или сил, их можно разбить на несколько коротких. Начинайте с низкой скорости, постепенно увеличивая ее.

  1. Будьте готовы к боли. Когда вы будете вынуждены подниматься в гору, у вас начнут болеть мышцы ног. Это нормально. Со временем боль будет чувствоваться все меньше.
  2. Ведите дневник похудения. Записывая свой вес, вы будете каждый день видеть свои результаты. Это отличная мотивация и эффективный способ оценить действенность тренировок. Записывайте каждый день, сколько вы прошли и в каком темпе.

hotyba_pohudety10

Занимайтесь ходьбой регулярно. Это поможет значительно улучшить состояние здоровье, настроение, а также вашу фигуру.


Добавить комментарий